Συχνά λάθη που κάνουμε στα γεύματα της ημέρας μπορούν να διαταράξουν το εντερικό μικροβίωμα – Έτσι μπορείτε να τα διορθώσετε
Είναι γνωστό πια ότι το μικροβίωμα του εντέρου κρύβει το μυστικό της ευεξίας και της καλής υγείας. «Ένα υγιές μικροβίωμα, αποτελούμενο από διαφορετικά είδη καλών βακτηρίων, παράγει λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, όπως το βουτυρικό οξύ, τα οποία όχι μόνο μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα, αλλά λειτουργούν και ως πρόσθετη πηγή ενέργειας» εξηγεί η διατροφολόγος Kate Hilton για το πώς η κατάσταση του εντέρου μας μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στα επίπεδα ενέργειάς μας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Στον αντίποδα, η μειωμένη ποικιλομορφία στους βακτηριακούς πληθυσμούς του εντέρου συνοδεύεται από σοβαρές επιπτώσεις για την υγεία, όπως μειωμένη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, κόπωση και γαστρεντερικές διαταραχές μεταξύ άλλων. Αν αναζητάτε τρόπους να φροντίσετε την υγεία του μικροβιώματος, ξεκινήστε αλλάζοντας τέσσερις κακές διατροφικές συνήθειες.
- Ζάχαρη για πρωινό
Ξεχάστε τρόφιμα πλούσια σε πρόσθετα σάκχαρα όπως γλυκά, σάλτσες, καρυκεύματα, ποτά και πολλά τα δημητριακά . «Αν και θα δώσουν ένα αρχικό boost στην ενέργειά σας, θα βρείτε μεγαλύτερο όφελος από την κατανάλωση γευμάτων που συνδυάζουν πρωτεΐνες, καλά λιπαρά και υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης, ώστε να τροφοδοτείστε με ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα» αναφέρει και προτείνει για πρωινό:
- ένα μπολ με αγελαδινό γάλα ή ρόφημα σόγιας, βρώμη, φρούτα και σπόρους chia
- μια ομελέτα ή αυγά ποσέ σε φρυγανιά ολικής άλεσης, με σοταρισμένα μανιτάρια και ντομάτες «ως εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης»
- ένα γιαούρτι ως γρήγορη και εύκολη επιλογή σε περίπτωση βιασύνης.
- Μικρή ποικιλία
Για το γεύμα, προτιμήστε μια σαλάτα με όσο το δυνατόν περισσότερα φυλλώδη -και χρωματιστά- λαχανικά, προσθέστε μια πηγή πρωτεΐνης, όπως σολομό, ρεβίθια ή κοτόπουλο, προσθέστε μερικούς υδατάνθρακες όπως μαγειρεμένες πατάτες baby αφού κρυώσουν -προσφέρουν έτσι ανθεκτικό άμυλο που ευνοεί το μικροβίωμα-, ζυμαρικά ή κουσκούς και γαρνίρετε με ξηρούς καρπούς, σπόρους ή ένα ντρέσινγκ με βάση το ελαιόλαδο για τα λιπαρά συστατικά. Μπορείτε να ενισχύσετε την πρόσληψη φυτικών ινών με όσπρια ή αμυλούχα λαχανικά.
- Ντελίβερι για βραδινό
Καίτοι δελεαστικό, ένα νόστιμο φαγητό απ’ έξω μάλλον θα επιβαρύνει την υγεία του εντέρου. Φτιάξτε το δικό σας νόστιμο βραδινό στα πρότυπα του φαγητού που παραγγέλνετε -το γνωστό ως “fakeaway”- φροντίζοντας για τη νοστιμιά του με προσθήκη μπαχαρικών και καρυκευμάτων, γιαουρτιού, ξινολάχανου σε τρόφιμα επί το πλείστον φυτικά όπως πατάτες (με τη φλούδα), κολοκύθια και καρότα, καθώς και πολύχρωμα λαχανικά όπως πιπεριές, κρεμμύδια και μπρόκολο.
- Το απαγορευμένο γλυκό
Μετά το γεύμα ακολουθεί συνήθως μια βαθιά ανάγκη για γλυκό στην οποία δύσκολα υποκύπτεις. Ίσως θα πρέπει να δοκιμάσετε αυτές τις επτά τροφές χωρίς ζάχαρη, που σταματούν τις λιγούρες.
Ygeiamou.gr