Οι φακές είναι όσπρια που καλλιεργούνται σε όλο τον κόσμο και υπάρχουν στη διατροφή μας εδώ και αιώνες, αλλά πήρε λίγο χρόνο για να συνειδητοποιήσουμε πόσο ευεργετικές είναι για την υγεία μας.
Παρεξηγημένες ως προς την γεύση τους αλλά με υψηλή διατροφική αξία, οι φακές και γενικότερα τα όσπρια καλλιεργούνται στην Μεσόγειο από το 6.000 πΧ.
Έγιναν δημοφιλείς ως προσιτό υποκατάστατο κρέατος στις ΗΠΑ κατά τη διάρκεια του Β’ Παγκοσμίου Πολέμου, καθώς είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών.
Συγκεκριμένα, το ένα τρίτο των θερμίδων από τις φακές προέρχεται από πρωτεΐνες, γεγονός που καθιστά τις φακές την τρίτη τροφή με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από όλα τα όσπρια ή τους ξηρούς καρπούς.
Ωστόσο, δεν είναι απλώς μια οικονομική εναλλακτική λύση για το κρέας.
Στην πραγματικότητα, πέρα από την υψηλή της περιεκτικότητα σε σίδηρο, η φακή έχει, επίσης, χαμηλή θερμιδική αξία και είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Το διατροφικό προφίλ της φακής
Μια μερίδα 100 γρ. πράσινες/καφέ φακές (βραστές) περιέχει περίπου:
- 105 kcal/446KJ.
- 8,8 γρ. πρωτεΐνης.
- 0,7 γρ. λιπαρών.
- 16,9 γρ. υδατανθράκων.
- 5,1 γρ. φυτικών ινών.
- 3,5 mg σιδήρου.
- 40 μg σεληνίου.
- 30 μg φυλλικού οξέος.
Οφέλη για την υγεία
Μερικά από τα σημαντικότερα οφέλη τους είναι τα εξής:
- Προστατεύουν από ορισμένες χρόνιες ασθένειες
Σύμφωνα με μελέτες, η τακτική κατανάλωση φακής μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία, ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις.
Αυτό οφείλεται στην περιεκτικότητά τους σε προστατευτικές φυτικές ενώσεις που ονομάζονται φαινόλες – οι φακές συγκαταλέγονται μεταξύ των οσπρίων με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φαινόλες.
Δεν αποτελεί έκπληξη, λοιπόν, ότι οι φακές διαθέτουν αντιοξειδωτική, αντιβακτηριακή, αντι-ιική και αντιφλεγμονώδη δράση.
- Υποστηρίζουν την ομαλή λειτουργία του εντέρου
Οι φακές είναι πλούσιες σε πρεβιοτικές ίνες, οι οποίες προάγουν την πεπτική λειτουργία και «τροφοδοτούν» τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου.
Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες συνδέεται με μια σειρά από οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
- Θωρακίζουν την καρδιά
Οι φακές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και κάλιο, γεγονός που τις καθιστά ευεργετικές για την καρδιά και τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης.
Παράλληλα, ο σίδηρος και η βιταμίνης Β1 που περιέχουν, συμβάλλουν στη διατήρηση σταθερού καρδιακού παλμού.
- Ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Οι φακές – και γενικά τα όσπρια – έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ), ο οποίος επιβραδύνει τον ρυθμό με τον οποίο η ενέργεια απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος.
Αυτό συμβάλλει στη βελτίωση της διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα.
Επιπρόσθετα, είναι πολύ χορταστικές καθώς είναι γεμάτες φυτικές ίνες, γεγονός που συμβάλλει στον έλεγχο της όρεξης.